Један од концепата који многи превиде је да добра тежина и оптимално хранљиво здравље не иду увек руку под руку. Особа са прекомерном тежином, али која једе из различитих група хране, мање је вероватно да ће показивати знаке и симптоме потхрањености него нормална особа са тежином која успева од чипса. Зашто је ово? Кључно је то што особа са прекомерном телесном тежином добија бољи однос макронутријената у својој исхрани, а то су угљени хидрати, протеини и масти. Сваки од ових макронутријената је за тело неопходан на свој начин и важно је добити одговарајуће количине сваког од њих. Многи људи претпостављају да је добијање тела из снова какво су одувек желели, да је бројање калорија најбољи пут, међутим, то често оставља људе ментално под стресом због физичких резултата за које желе да се не догоде. Најбољи начин за постизање добре телесне тежине, изградњу мишића и добар нутриционистички статус је разумевање предности праћења макронаредби и коришћење ове стратегије у оквиру вашег плана исхране. И са становишта истраживања и из личног искуства, овај чланак ће показати како и зашто је то тако.



Мање сте склони недостатку хранљивих састојака и њиховим ефектима.

Емили Цоннер



која је разлика између глади и апетита

Врло је једноставно када сте једноставно усредсређени на бројање калорија, превидети нутритивни садржај хране коју конзумирате. Да, праве паковање Ореос од 100 калорија и имају прилично добар укус, али уместо калорија које долазе из сложених угљених хидрата, немасних протеина и моно- и полинезасићених масти, већина долази од шећера и натријума који садрже малу хранљиву вредност. Ако једете такву храну, можда ћете задовољити калорије за дан, али склони сте недостатку једног или више основних макронутријената који вашем телу требају за правилно функционисање. Доказано је да равнотежа макронутријената је од суштинског значаја за спречавање ризика од хроничних болести, као и за обезбеђивање адекватне потрошње микроелемената . Једна од предности праћења макронаредби је та што добијате велику разноликост и одговарајућу количину микроелемената, који су витамини и минерали, неопходни за ваше тело. Ови микроелементи су у већој мери концентрисани у неким макронутријентима од других.

Недостатак одређених витамина и минерала може створити низ здравствених проблема, као што су повећан ризик од инфекције, слабост, умор, губитак косе, сува кожа и депресија. Према Дијететске смернице за Американце 2015-2020 , 45-65% калорија треба да потиче из угљених хидрата, 20-35% из масти и 10-35% из протеина за оне старије од 19 година. Бројање макронаредби вам омогућава да будете сигурни да испуњавате ове стандарде како бисте избегли знаке и симптоме неухрањености. Једна ствар коју треба имати на уму онима који калорије смањују дијетом, док ће бројање макроа и даље помоћи да се избегне недостатак хранљивих састојака препоручује се додатак исхрани да конзумирају како би осигурали правилан унос хранљивих састојака.



Имате способност да утичете на ваш метаболизам.

лед, кафа, брашно, чоколада

Малиа Будд

Три главна макронутријента не само да утичу на вашу тежину уносом калорија, већ имају и јединствени утицај на то како сагоревате калорије. Ваша метаболизам је брзина којом ваш тело разграђује храну да би је претворило у корисну енергију и сваки макронутријент има свој, индивидуализовани процес метаболизма. Протеини имају највећи утицај на повећање базалног метаболизма за приближно 15-30%, угљени хидрати следе за око 5-10%, а на крају масти са 0-3%. То је зато што су пробава, апсорпција, транспорт, метаболизам и складиштење протеина сложенији од друга два макронаредба.

Још једна од предности праћења макронаредби је та што можете директно да контролишете брзину метаболизма манипулишући процентима макронутријената које конзумирате. На пример, дневна дијета са 30% протеина, 50% угљених хидрата и 20% масти вероватно би повећала метаболизам више него ако би се јело 15% протеина, 50% угљених хидрата и 35% масти. Иако се ови проценти макронутријената налазе унутар препоручених вредности и оба испуњавају исте калоријске потребе, процењује се да ће се њихов утицај на метаболизам драстично разликовати. Једноставно бројање калорија омогућава вам само да контролишете унос енергије из хране, али не и унос и излаз као што су праћење макронаредби.



У стању сте да ефикасније градите мишиће.

кафа, пиво, чај, еспресо, тегови, теретана, лифтинг, здравље

Царолине Су

Сви са Инстаграмом наишли су на фитнес фанатике који имају трбушњаке у трбуху и због којих се осећате као да неко време одлазите у теретану можда не би била тако лоша идеја. Желите да сазнате њихову тајну? Више него вероватно, заједно са мртвим дизањем од 300 килограма и стазама од 10 километара, вероватно прате своје макронутријенте. Дакле, још једна од предности праћења макронаредби је да ако то учините, шансе да постанете један од ових људи повећавају се јер можете боље градити и одржавати мишиће.

можете ли јести смеђи део банане

Угљени хидрати, протеини и масти различито утичу на изградњу и очување мишића. Да би изградило мишиће, тело мора бити у стању позитивног енергетског биланса, што значи да количина уноса калорија мора бити већа од оне која је сагорела. Угљени хидрати су углавном одговорни за производњу енергије потребне за вежбе за изградњу мишића ослобађањем гликогена у свом складишном облику. Протеини су одговорни за стварање и очување мишића тако што садрже аминокиселине које се претварају у мишићно ткиво. Масноћа игра улогу у производњи хормона, попут тестостерона, који помажу у изградњи мишићне масе. Стога је важно одржавати одговарајући однос ових макронутријената у телу за оптималну изградњу и одржавање мишића, што само макронаредбе за праћење могу осигурати. Предлаже се да се за добијање мишићне масе користи потрошња угљених хидрата од 55-60%, распон протеина од 25-30% и распон масти од 15-20% на основу укупног уноса калорија.

Побољшали сте контролу над апетитом.

пица, феферони, тесто, кора, сос, моцарела, сир

Емили Ваплес

Коначно, један од главних животних изазова са којима смо се сви суочили с временом или два је виђење пице на отвореном и одупирање нагону да узмемо комад или целу кутију. Последња од благодати праћења макронаредби у овом чланку је да вам заправо може помоћи у контроли апетита, па ћете можда моћи да проследите пицу. Нарочито када само надгледате калорије током дијете, глад је један од главних фактора који доводи до често видљиве раздражљивости и варања.

Било је неколико метода повезаних са начином на који сваки макронутријент игра улогу у апетиту путем метаболичких, неуралних и ендокриних путева. Један од механизама је сузбијање хормона Грелин . Грелин је цревни хормон чија је улога да покрене осећај глади и повећава се пре оброка и потискује након узимања хране. Показало се да су угљени хидрати најефикаснији макро за сузбијање грелина, због лучења инсулина и брзе апсорпције. Међутим, доказано је да протеини најдуже сузбијају грелин, тако да човек дуже време не осећа глад. Маст показује слабу и ограничену способност сузбијања Грелина. Манипулирањем и праћењем уноса макронутријената, стога сте у стању да контролишете стимулацију овог хормона и имате повећану контролу апетита.

Са личног становишта, у свом начину живота користио сам и једноставно бројање калорија и праћење макронаредби. Преживео сам 40 килограма мршављења, губио сам килограме у почетку само бројањем калорија, а затим сам прешао на макро праћење. Када сам користио једноставно бројање калорија, тежина је пала онако како је требало, међутим након одређеног времена осећала сам се физички и ментално исцрпљено. Искусила сам симптоме недостатка хранљивих састојака, попут губитка косе, умора, и редовно сам била код лекара са инфекцијама. Такође нисам могао добро да градим мишиће, осећао сам слабост вежбањем и већину својих дана иритирао је глад. Када сам почео даље да анализирам своју исхрану, видео сам да је оно што сам уносио у своје тело разлог зашто сам се већину времена осећао лоше. Пребацио сам се на макро бројање, укључујући додатак исхрани, и успео сам да ефикасно контролишем унос калорија, као и да побољшам своје нутриционистичко здравље. Моји симптоми недостатка су ублажени, стекао сам бољу дефиницију мишића и свеукупно сам се осећао задовољније животом уопште. И даље настављам да пратим макронаредбе до данас и залажем се да је ово много здравија и кориснија стратегија за добијање жељеног састава тела, било да је то губитак, регулисање или дебљање и / или изградња мишића.