Као доживотни вегетаријанац који се у прошлости борио са анемијом недостатка гвожђа, из прве руке знам да на интернету постоји огромна количина информација о томе како додати гвожђе у исхрану и како избећи исцрпљеност повезану са недостатком гвожђа. Консултовао сам се да бих помогао у уклањању неких од тих информација Емили ДиВалерио , регистровани дијететичар за нутриционисте и веллнесс тренер за МиВаи до здравља.



Анемија је стање које укључује низак број црвених крвних зрнаца, међутим, може се догодити и када црвеним крвним зрнцима недостаје довољно хемоглобина, протеина богатог гвожђем. Из тог разлога, најчешћи тип анемије је анемија са недостатком гвожђа. Хемоглобин помаже у преношењу оксигениране крви у различите делове тела , па кад га нема довољно за обилазак, добијате карактеристичну исцрпљеност повезану са анемијом.



Ево пет најједноставнијих начина да избегнете анемију како бисте остали здрави и енергични.

1. Једите храну богату гвожђем

спанаћ, купус, салата, пашњак, зелена салата, поврће

Царолине Ингаллс



Можда се чини очигледним да је најлакши начин да се избегне недостатак гвожђа јести више гвожђа, али, да ли заиста знате колико вам гвожђа треба? А ц Жени старијег узраста треба између 15-18 мг гвожђа дневно, док мушкарцу старије доби треба између 8-11 мг. За референцу, јаје садржи само 6 мг гвожђа. Нарочито ако сте вегетаријанац или веган, важно је да своју исхрану усредсредите на храну богату гвожђем - гвожђе из меса наша тела боље апсорбују од гвожђа из биљака.

Добри извори гвожђа за оне који једу месо и морске плодове укључују говедину, телетину, живину, шкољке, остриге, шкампе и сардине.

Вегетаријанци треба да једу пуно јаја и да се придруже веганима једући житарице, шкробно поврће (попут кромпира), соју или едамаме, тофу, тамнолиснато зеленило, пасуљ и грашак, орашасте плодове и сушено воће.



#СпоонТип : Друга врста анемије коју морају бити свјесни вегетаријанци и вегани је анемија са недостатком витамина Б12. Добри извори Б12 укључују јаја и млечне производе или незаслађено сојино млеко, веге бургере и хранљиви квасац за вегане.

2. Једите храну обогаћену гвожђем

житарице, пшеница, слатко, кукуруз, чинија, весеље, зоб, без глутена, доручак

Царолине Ингаллс

Већина житарица обогаћена је гвожђем, а многе укључују готово читав дан у једној порцији. За вегетаријанце и вегане, житарице такође имају тенденцију обогаћивања Б12, што вам може помоћи да избегнете обе уобичајене врсте анемије у једном оброку.

3. Једите храну богату витамином Ц.

поморанџа, цитруси

Ханнах Леверсон

Витамин Ц повећава телесну апсорпцију гвожђа, па стога ДиВалерио препоручује да у сваки оброк укључите храну богату витамином Ц. Добри извори витамина Ц укључују сокове од лимуна, воће, диње, поморанџе, паприку, парадајз и брокулу.

4. Ограничите кафу и / или чај током оброка

лимун, вода, лимунада

Царолине Лиу

Хидрирајте се водом током следећег оброка, и кафом и чајем (да, чак и зелени чај ) може драстично смањити количину гвожђа које се апсорбује из ваше хране. Неки студије су чак показале а Смањење од 62 одсто у апсорпцији гвожђа када се чај конзумира уз оброк.

Међутим, постоји квака. Ако ваше гвожђе долази из извора меса (читајте: хем гвожђе), на то неће утицати конзумација кафе или чаја. Али вегетаријанци и вегани, ово не-хем гвожђе на биљној основи заиста је под великим утицајем ових напитака.

5. Пратите унос хране

Коначно, ако не пратите шта једете, нећете знати како да унесете довољно гвожђа у исхрану да бисте избегли анемију. Користите апликацију попут МиФитнессПал да бисте пратили сву храну богату гвожђем коју додајете у своју исхрану.

Ако следите ових пет једноставних савета, поред здраве исхране и вежбања других здравих навика, требало би да будете у стању да спречите и појаву анемије због малог уноса гвожђа.